Toda rutina de boxeo está compuesta de tres partes que son la inicial (calentamiento), principal (trabajo especifico) y la final (vuelta a la calma).
- Calentamiento: articular y aeróbico
- Trabajo especifico: Sombra de boxeo, escuela de combate, golpear a la manopla y o trabajo con sacos de boxeo.
- Sombra de vuelta a la calma y estiramientos.
Calentamiento articular y aeróbico (movilidad y coordinación)
Empezamos con movimiento de cuello, hombros, muñecas, tronco, cintura, rodilla y tobillos (5 minutos).
Para el calentamiento aeróbico se puede utilizar un temporizador para el salto de comba. Permite trabajar la coordinación de brazos y piernas con ligera intensidad, tres asaltos de tres minutos con un minuto de descanso (3×3)
Es importante iniciar con un buen calentamiento tanto articular como aeróbico para evitar lesiones.
Sombra de boxeo, escuela de combate y trabajo con sacos de boxeo (entrenamiento principal)
Sombra de boxeo
La sombra de boxeo o boxeo de sombra es un ejercicio que consiste en realizar múltiples acciones al aire como lo son los ataques, defensas, contraataques. Dependiendo del nivel de boxeo que poseas las combinaciones pueden ser ilimitadas al trabajar con contraataques al encuentro, contraataques con riposta, acciones de engaño (fintas), golpes o defensas etc.
Tres sombras de boxeo de tres minutos de trabajo y un minuto de descanso (3×3)
Escuela de combate (Rutinas boxeo)
La escuela de combate es un ejercicio en el que necesitaras un compañero que pueda lanzar golpes para trabajar los diferentes mecanismos de ataques (todos los golpes de boxeo), defensas de boxeo (esquivas, cintura completa, bloqueos, desvíos etc.) y contraataques que son la suma de las acciones anteriores. El trabajo es totalmente dirigido en el cual el entrenador pide un acción de ataque del boxeador ´´A´´ y una o dos o tres defensas del boxeador ´´B´´
Para este trabajo cuatro asaltos de tres minutos (4×3), intercalando entre cada asalto el boxeador que ataca y el que defiende
¿Para que sirve la escuela de combate?
Tiene la función o el objetivo de enseñar a resolver situaciones como la de estar encerrado en las cuerdas, táctica y estrategia: ¿Cómo salir de las cuerdas?, ¿Cómo boxear contra alguien mas alto? defensas contra golpes rectos, defensas contra golpes curvos (ganchos), como pelear en distancia corta, media y larga.
Golpear a la manopla
Este ejercicio además de ayudar a coger capacidad aeróbica permite sobre todo trabajar la precisión de golpeo ya que es fundamental no solo saber golpear, si no, saber donde y cuando golpear. Es necesario un entrenador o compañero experimentado que sepa dirigir el trabajo de manoplas siempre orientado a un objetivo. Tres asaltos de tres minutos (3×3)
Trabajo con sacos de boxeo (Rutinas boxeo)
Para finalizar la parte principal del entrenamiento acabamos con saco con un trabajo libre poniendo en practica el trabajo y los mecanismos de los ejercicios anteriores. (3×3)
Sombra de vuelta a la calma
Es importante al finalizar la sesión de entrenamiento con ejercicios de vuelta a la calma ya que estos al ser de baja intensidad evitan un cambio brusco entre intensidad alta a intensidad baja, evitando de esta manera cambios drásticos en el organismo, bajadas de tensión y desmayos.
Un asalto de 3 minutos (1×3)
Estiramientos (rutinas boxeo)
Los estiramientos ayudan a liberar la tensión en los músculos para evitar sobrecargas y lesiones, además de favorecer la recuperación, ayudar a la circulación.
El tiempo de estiramiento para que sea efectivo es de 20 segundos entre cada ejercicio. (5 a 10 minutos)
