Los ejercicios de fuerza son importantes tanto para mejorar nuestra condición física como para la salud, reducir el estrés y pérdida de peso son alguno de sus beneficios.
¿Cómo hacer ejercicios de fuerza en casa enfocado en el tren inferior?
Empecemos por fortalecer los Abdominales
Existen muchos tipos de ejercicios para abdominales, algunos son: Abdominales normales, elevación de pierna, oblicuos, plancha, abdominales de remo etc.
Los abdominales son un grupo muscular muy importante y con la fortificación de ellos se obtienen múltiples beneficios como mejorar la postura, evita la flacidez, mejora la estética, evitar dolores de espalda entre otros.
Los ejercicios se pueden hacer de múltiples maneras en dependencia de los objetivos a alcanzar como por ejemplo: fuerza base, fuerza resistencia, aumento de volumen.
Normalmente para lograr un resultado más completo se trabaja de todas las formas posibles dando a este grupo muscular diferentes estímulos para obtener resultados más completos.
Para el trabajo de fuerza base (primer paso) es realizado por series y repeticiones, ejemplo:
- Abdominales simples o con elevación de piernas// 3 series de 15 repeticiones.
En esta ocasión el ejercicio se realiza al completar 15 repeticiones, luego descanso de 1 minuto seguido de otras 15 repeticiones hasta completarlo tres veces.
Por último para la resistencia es muy efectivo trabajar por periodos cortos de tiempo, ejemplo:
- Abdominales de remo//20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
Aquí con un temporizador, se configura a 20/10, 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso en el que durante los 20 segundos se realizarán tantas repeticiones como sea posible hasta la señal de los 10 segundos de descanso. Lo ideal es realizar un total de tres series
Tipos de ejercicios para abdominales
¿Cómo conseguir un abdomen tonificado? Ejercicios, alimentación y genética
Primeramente es fundamental identificar el tipo de cuerpo que posees para adaptar mejor los ejercicios según los objetivos a lograr ya sea aumentar masa muscular o tonificar el cuerpo.
Para cada tipo de cuerpo la alimentación sana sigue siendo suma importancia al igual que el descanso. Una alimentación sana y balanceada es clave ya que permite la regeneración de fibras las cuales hacen a los músculos mas fuertes, también aceleran el metabolismo permitiendo así la quema de calorías.
Existen tres tipos de cuerpos los cuales son: endomorfo, mesomorfo y ectomorfo.
- Ectomorfo: son aquellos con un metabolismo rápido lo que les permite la quema acelerada de calorías aún estando en reposo, les cuesta el aumento de masa muscular y tienden a ser delgados.
- Mesomorfo: De complexión atlética con cuerpo en forma de V hombros anchos y cintura delgada, tienen facilidad para el desarrollo de masa muscular y tonificar el cuerpo.
- Endomorfo: Los endomorfos tienen un metabolismo mas lento, con facilidad para aumentar de peso rápidamente. Lo correcto es un entrenamiento basado en ejercicios de cardio como correr, nadar, saltar a la comba, manejar bici, para quemar calorías y mantener un peso estable. Importante realizar una alimentación sana y balanceada
Abdominales, Genética y tipos de cuerpos
Flexiones: Ejercicios de fuerza
Son ejercicios para fortalecer los músculos pectorales, tríceps, espalda, deltoides (hombros) e incluso abdominales. Existen varios tipos de flexiones, algunos enfocados más a los tríceps, otros a los pectorales y a los hombros
Flexiones de pecho
Con el cuerpo tumbado boca abajo, utilizando solo los brazos hay que levantar el cuerpo hasta estirar completamente los brazos.
Corrección: cuerpo recto tanto al subir como al bajar, mirada al frente para favorecer a la postura y evitar lesiones
¿Cómo empezar?
Para principiantes es ideal apoyar las rodillas o usar un pequeño banco para que la inclinación sea menor,
Importante.
El ejercicios debe ejecutarse de manera correcta por lo que vale más hacer tres repeticiones bien hechas que hacer 10 repeticiones mal hechas.
- Bajar completamente el cuerpo
- Al subir estirar casi completamente los brazos
- El ritmo debe ser continuo.
Por último el descanso y la alimentación son la clave para la recuperación, aumento de volumen y aumentar la fuerza. Después de una sesión de entrenamiento es ideal consumir proteína (huevo, carne, pescado) ya que reparan las fibras musculares.
Flexiones de tríceps
Con el cuerpo tumbado boca abajo, utilizando solo los brazos hay que levantar el cuerpo hasta estirar completamente los brazos, en esta ocasión los codos debe ir más cerrados que en el ejercicio anterior. Al realizar la flexión evitar abrir los codos
¿Cómo conseguir resultados más completos?
Entre los objetivos se encuentran: Fuerza base, fuerza resistencia y fuerza potencia.
- Fuerza base: Consiste en hacer una serie de repeticiones sin llegar al fallo. Para aumentar la carga los objetos como bancos en los pies pueden ser muy útiles ya que ofrecen inclinación y aumenta la carga en los brazos
- Fuerza resistencia: En esta ocasión el número de repeticiones será mayor hasta llegar al fallo muscular (tres series de 15-20 repeticiones)
- Fuerza potencia: Se realiza al utilizar toda la fuerza con todo el impulso de los brazos. Un claro ejemplo son las flexiones de palmada. (Diez- quince repeticiones, dos-tres series).
Nota: Para obtener o alcanzar la fuerza base, resistencia y potencia es importante seguir este orden, de esta manera evitar lesiones y obtener mejores resultados.
